Duyurular

İNSÜLİN DİRENCİNDEN NASIL KURTULURUM ?

İnsülin direnci, modern hayatın ve teknolojinin olumsuz bir sonucudur. Temelinde yanlış beslenme alışkanlıkları, hareketsiz yaşam tarzı, yaşın ilerlemesi ve kalıtım yatar. Dünyada giderek daha fazla sayıda insanı etkilemektedir. Kabaca toplumda her 4 kişiden birinde görülür. İnsülin direnci, problemli bir sürecin başlangıcıdır. Gerekli tedavi yapılmazsa bir süre sonra obezite, şeker hastalığı, tansiyon yüksekliği, koroner damar hastalığı, karaciğerde yağlanma,kan yağlarının yükselmesi gibi daha ciddi sorunlar ile karşılaşılacaktır.

İnsülin direncinden nasıl kurtulacağız ?

Bazı temel kavramları açıklamamız gerekir. Bunların başında Glisemik İndeks gelir. Glisemik indeks, bir gıdanın kan şekerini yükseltme özelliğini gösterir. Gıdaların glisemik indekslerinin farklı olmasının nedeni gıdalardaki karbonhidratların sindirim sisteminden farklı hızlarda emilmesidir. Glisemik indeks 0 ila 100 arasında değişir. Glikozun glisemik indeksi 100 kabul edilerek diğer karbonhidratların kan şekerini yükseltme etkisi buna göre sıralanır. Glisemik indeksi yüksek gıdalar kan şekerini çok hızlı yükseltir ve buna bağlı olarak insülin salınımı artar. İnsülin salınımı iştahı artırır ve yağ depolanmasını sağlar, kilo yapar. Glisemik indeksi düşük gıdalar ise kan şekerini yavaş yavaş ve daha az yükseltir. Bu tür gıdalar zayıflamak için faydalıdır. 

Glisemik indeksi yüksek gıdalar: 

Beyaz ekmek, beyaz pirinç, patates

Baklava, kadayıf, reçel, şeker, bal, muhallebi, keşkül, pudingler, çikolata

Börek ve hamur işleri, kekler, pastalar, kurabiyeler, bisküviler,  

Meyve suları, meyve kompostoları, meşrubatlar, gazoz, kola, bira

Karpuz, kavun, üzüm, incir, muz, haşlanmış havuç

Glisemik indeksi düşük gıdalar:

Tam buğday ekmeği, kuru baklagiller, yulaf

Sebzeler

Meyvelerin çoğu

Kuruyemişler (badem, ceviz, fındık, antep fıstığı, çam fıstığı, çiğdem, kabak çekirdeği)

Süt, yoğurt, peynir, ayran

Glisemik indeksle ilgili püf noktaları:

  • Glisemik indeksi yüksek gıdalar, bağırsaklardan hızlı emilir, kan şekeri ve insülin seviyesi hızlı yükselir. Ardından kan şekeri hızlı düşerek açlık krizleri, şekerli gıdalara saldırma olur.
  • Uzun süre yüksek glisemik indeksli beslenme insülin direnci oluşturur.
  • Sağlıklı beslenmede düşük glisemik indeksli karbonhidratlar tercih edilmelidir.
  • Tam buğday ekmeği, kahverengi pirinç, tam buğday makarnası tercih edilmelidir.
  • Makarna yumuşayıncaya kadar pişirilmeli.Çok pişince glisemik indeks artar.
  • Salataya sirke ilavesi glisemik indeksi %30 azaltır.
  • Tarçın kan şekerini azaltır. Günde 1 çay kaşığı faydalıdır.
  • Patatesi, patates salatası şeklinde içine sirke koyarak ve buzdolabında soğutarak glisemik indeksini azaltabiliriz.
  • Pirinç pilavının glisemik indeksi yüksektir.Pirinç pilavı yerine bulgur pilavı veya kepekli kahverengi pirinç yenmelidir.
İnsülin direncinden kurtulmanın yolları:
insülin direncinin tedavisinde 3 temel yöntem vardır:
1.Diyet
2.Egzersiz
3.Sigaranın bırakılması
4.Gerekli vakalarda ilaç (metformin v.b)
İnsülin direncinde uygulanması gereken diyet :
İnsülin Direnci Diyetinde akılcı karbonhidrat seçimi yapılmalı, iştah kontrolü sağlanmalıdır. Bunun içinde düşük glisemik indeksli gıda seçilmelidir. İnsülin Direnci Diyetinin püf noktaları:
  • Öğün atlamayın. 3 ana öğün, 3 ara öğün şeklinde beslenilmeli
  • Sebze ve meyve yemeye önem verin.
  • Yağ miktarını azaltın.
  • Yemek sonrası tatlı yerine meyve yiyin.
  • Beyaz ekmek yerine tam buğday ekmeği veya çavdar ekmeği yiyin.
  • Ara öğünlerde ceviz, badem, fındık, kuru kayısı,kuru üzüm, yoğurt, meyve tercih edilmeli.
  • Kırmızı et yerine beyaz et tercih edilmeli.
  • Yağ olarak zeytinyağı tüketilmeli
  • Düşük glisemik indeksli besinler daha doyurucudur, uzun süre tok tutar, kan şekeri yemekten sonra fazla düşmez ve açlık oluşmaz.Tatlı krizleri önlenmiş olur. Yemekten sonra uyku basması, öğleden sonra yorgunluk kaybolur.
  • Düşük glisemik indeksli besinler ile yağ depolanması azalır, mevcut yağlar yakılır, kilo kaybı oluşur.
  • Düşük glisemik diyet ile şeker hastalığı, tansiyon, depresyon, kanser önlenir. 
  • Yeterli ve kaliyeli uyku önemlidir.Uykusuzluk beyinde serotonin azlığına ve açlık krizlerine yol açar.
İnsülin direncinde uygulanması gereken egzersizler:
Hareket etmek vücudun insüline duyarlılığını artırır. İnsüline karşı duyarlılığın artması ile kan şeker seviyesi düşer. Klinik çalışmalar, karın, göbek ve kalça çevresinde biriken yağları eritmede etkin ve sürekli yürüme egzersizlerinin diyet kadar iyi sonuç verdiğini göstermiştir. 
Yürüyüşün metabolizmanızı ateşlediğini de unutmayın. Otuzlu yaşlarla birlikte, metabolizmanız her 10 yılda bir, yüzde üç-beş oranında yavaşlamaktadır. Metabolizmanızın yavaşlaması daha kolay kilo almanız ve daha hızlı yaşlanmanız demektir.